富山の健康”知恵袋“

ステビアは太る？結論からいうと「ステビアそのもの」で太るとは考えにくい

「ステビアはカロリーゼロなのに太るって本当？」「ダイエット中に使っても大丈夫？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

結論からいうと、ステビア由来の甘味成分そのものは非常に少量で強い甘味をつけられるため、砂糖のように多くのエネルギーを摂取するものではありません。

そのため、砂糖をステビア系の低・無カロリー甘味料に置き換えることで、砂糖由来の摂取カロリーを減らすことはできます。

ただし、「ステビアを使えば痩せる」「ステビアならどれだけ甘いものを食べても太らない」という意味ではありません。

この記事では、ステビアのカロリーや糖質、砂糖との違い、ダイエット中に使う際のポイントについてわかりやすく解説します。

そもそもステビアとは？

ステビアは、南米原産のキク科植物「ステビア（Stevia rebaudiana）」を由来とする甘味料です。

ステビアの葉には、ステビオシドやレバウジオシドなどの「ステビオール配糖体」と呼ばれる甘味成分が含まれています。

ステビオール配糖体は砂糖よりもはるかに強い甘味を持つため、ごく少量で食品や飲料に甘味をつけることができます。

日本でもステビア抽出物や酵素処理ステビアなどが食品添加物の甘味料として使用されています。

ステビアが「太りにくい」と考えられる理由

砂糖のように大量に使用する必要がない

砂糖とステビア系甘味料の大きな違いは、甘味の強さです。

ステビオール配糖体は砂糖よりも非常に強い甘味を持っているため、同じ程度の甘さをつける場合でも使用量を大幅に少なくできます。

一方、一般的な上白糖は100gあたり391kcalあります。

たとえば毎日20gの砂糖を使用している場合、単純計算では砂糖だけで約78kcalになります。

この砂糖の一部を低・無カロリーの甘味料に置き換えれば、食事全体の摂取カロリーを減らす一つの方法にはなります。

「ステビアを使う＝痩せる」ではない

ここは非常に重要です。

ステビアのような非糖質甘味料を使用したからといって、それ自体に体脂肪を減らす作用があるわけではありません。

体重の増減には、食事全体から摂取するエネルギー、身体活動量、生活習慣などさまざまな要素が関係しています。

つまり、砂糖をステビア系甘味料に置き換えてカロリーを減らしても、その分お菓子や脂質の多い食品などを多く食べれば、結果的に摂取カロリーが増えることもあります。

「ステビアで太る」といわれるのはなぜ？

「ステビアは太る」という情報を見かけることがありますが、ステビアそのものだけを原因として考えるのは適切ではありません。

次のようなケースでは注意が必要です。

ステビア入り食品そのものにカロリーがある

「ステビア使用」「砂糖不使用」と表示されていても、その食品全体がカロリーゼロとは限りません。

たとえばチョコレート、焼き菓子、アイスクリームなどでは、砂糖以外にも脂質や小麦粉などからエネルギーを摂取します。

「ステビア使用＝その食品をいくら食べても太らない」ではないという点は覚えておきましょう。

市販のステビア甘味料には別の原料が配合されていることがある

家庭用として販売されている「ステビア甘味料」のすべてが、ステビア由来成分100％とは限りません。

商品によっては、使いやすさや甘味を調整するために、ステビア以外の甘味料や糖質などが配合されている場合があります。

カロリーや糖質が気になる場合は、「ステビア」という名称だけで判断せず、商品の原材料表示や栄養成分表示を確認しましょう。

甘味料を変えても食生活全体が変わらなければ体重管理にはつながりにくい

砂糖をステビア系甘味料に変えることだけに注目するのではなく、食生活全体を見ることも大切です。

たとえば、間食が多い、食事量が多い、夜遅くに食べることが多い、運動する機会が少ないといった生活習慣が重なっていれば、甘味料だけを変更しても十分な体重管理につながらない可能性があります。

ステビアと砂糖の違い

比較項目	ステビア系甘味料	砂糖（上白糖）
甘味	非常に強く、少量で甘味をつけられる	一般的な甘味の基準
エネルギー	使用量が少なく、低・無カロリー製品に利用される	100gあたり391kcal
使用量	少量	ステビア系甘味料より多い
特徴	砂糖由来のカロリーを減らす際に利用できる	甘味だけでなく、料理や菓子の食感などにも関係する

※ステビアを使用した市販製品のカロリー・糖質は商品によって異なります。必ず各商品の栄養成分表示をご確認ください。

ダイエット中なら砂糖をすべてステビアに変えたほうがいい？

必ずしもそうとは限りません。

ステビアなどの非糖質甘味料を砂糖の代わりに使えば、短期的には摂取エネルギーを抑えられる場合があります。

しかし、非糖質甘味料を使い続けるだけで長期的な体重管理につながるかについては、単純には結論づけられません。

世界保健機関（WHO）も、非糖質甘味料を長期的な体重管理のための手段として使用することを推奨していません。

大切なのは「砂糖をステビアに変えれば大丈夫」と考えることではなく、食生活全体の甘さや摂取カロリーを見直すことです。

ステビアを上手に取り入れる方法

コーヒーや紅茶の砂糖を置き換える

毎日砂糖入りのコーヒーや紅茶を飲んでいる方なら、砂糖の一部または全部をステビア系甘味料に置き換えることで、日常的な摂取カロリーを減らしやすくなります。

ヨーグルトなどの甘味づけに使う

無糖ヨーグルトなどに甘味を加えたい場合にも利用できます。

ただし、ステビア系甘味料は非常に甘味が強いため、商品に記載されている使用量を確認しながら少量ずつ使用しましょう。

「ゼロカロリーだから」と食べる量を増やさない

甘味料のカロリーを減らしても、食事全体の量が増えてしまえば意味がありません。

「カロリーを減らしたから、その分食べても大丈夫」と考えるのではなく、あくまで食生活を整えるための選択肢の一つとして利用するのがおすすめです。

ステビアの安全性は？

食品に使用されるステビオール配糖体については、国際的な機関によって安全性評価が行われています。

FAO/WHO合同食品添加物専門家会議（JECFA）では、ステビオール配糖体についてステビオール換算で体重1kgあたり1日0～4mgの一日摂取許容量（ADI）が設定されています。

ADIとは、食品添加物などを生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康への悪影響がないと考えられる1日あたりの摂取量の目安です。

通常の食品として利用する場合でも、特定の食品や甘味料だけに偏るのではなく、適量を心がけることが大切です。

ステビアを使っても太る？大切なのは「食生活全体」

ステビア系甘味料は非常に少量で甘味をつけられるため、砂糖を置き換えることで摂取カロリーを減らすことはできます。

その意味では、「ステビアを使ったから太る」と単純に考える必要はありません。

一方で、ステビア自体が脂肪を減らしたり、使うだけで痩せたりするわけでもありません。

体重管理で重要なのは、甘味料一つだけではなく、食事量、間食、栄養バランス、運動などを含めた生活習慣全体です。

「甘いものを完全に我慢する」のではなく、砂糖の使用量を少し減らしたり、必要に応じてステビア系甘味料を利用したりしながら、無理なく続けられる食生活を目指してみてはいかがでしょうか。

あなたの食生活はどのタイプ？

「甘味料には気をつけているのになかなか食生活が整わない」という方は、甘いもの以外の食習慣にも目を向けてみましょう。

間食、炭水化物の摂り方、食事時間、野菜不足、運動習慣など、見直したいポイントは人によって異なります。

自分の食生活の傾向を知ることが、無理なく続けられる健康習慣を考える第一歩です。

※本記事は一般的な食品・栄養情報の提供を目的としたものであり、特定の疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。治療中の方や食事管理について医師等から指導を受けている方は、医師・管理栄養士等の専門家にご相談ください。

えて、心身ともに健康を目指しましょう。