2025 年の夏はかなり早い段階から猛暑日が連続する異例の状態となっています。高温多湿の日々が続くと、自律神経が乱れ、食欲不振や倦怠感、めまいなど“夏バテ”の症状が出やすくなります。しかし、日頃の習慣を少し整えるだけで夏バテは十分予防可能。本記事では、今日から取り入れられる実践的な夏バテ対策をまとめました。

基本の５習慣で“バテない体”をつくる

1. こまめな水分＋塩分補給
   常温の水や麦茶を 1.5〜2 L／屋外時は経口補水液。発汗量が多い日は塩分 0.1〜0.2 %を目安に。
2. 高たんぱく＋バランス食
   朝食を抜かず「主食＋主菜＋副菜＋汁物」を基本に。タンパク質不足は熱中症リスクを高めるので注意。
3. ビタミン・ミネラル補強
   ビタミン B₁（豚肉・玄米）、カリウム（トマト・キュウリ）、ビタミン C（パプリカ・ブロッコリー）を意識。
4. 良質な睡眠
   寝室 27℃前後・湿度 50〜60 %。就寝 1 時間前のぬるめ入浴で体温リズムを整える。
5. 軽い運動とストレッチ
   早朝や夕方のウォーキング、ラジオ体操で汗をかき“暑熱順化”を促す。

食事でできる夏バテ対策

１．１日３食＋朝食重視

朝食は体温と血糖を上げて日中のエネルギー源に。ご飯＋味噌汁＋卵や納豆を組み合わせた和定食が理想です。

２．“疲労回復３栄養素”を意識

• ビタミン B₁：糖質をエネルギーに変換（豚肉・うなぎ・枝豆）
• クエン酸：乳酸の蓄積を抑える（レモン・梅干し・酢）
• タウリン：代謝促進・肝機能サポート（タコ・イカ・カツオ）

３．ひんやり＆温かいメニューをバランス良く

冷たい麺やアイスばかりだと胃腸が弱り逆効果。氷飲料・かき氷は「ほどほど」にし、常温スープや温かい味噌汁で胃腸を温め直しましょう。

水分＆塩分補給のコツ

• 起床後・入浴前後・就寝前にコップ１杯（約 200 mL）
• 屋外活動が長い日は１時間ごとに 100〜200 mL
• 塩分は食塩 0.1〜0.2 % または経口補水液で調整
• カフェイン・アルコール摂取時は同量の水を追加

快眠環境チェックリスト

• エアコン 27℃前後、風を体に直接当てない
• 吸湿速乾素材のシーツ・パジャマ
• 就寝 30 分前に暖色で暗めの照明（200 lx 以下）
• 室内騒音 40 dB 以下（軽い扇風機の音程度）
• 肩甲骨まわりをほぐす就寝前ストレッチ

すぐできるリカバリーメソッド

1. 首・脇・鼠径部を保冷剤で３分クーリング
2. 梅干し＋常温水で電解質＆クエン酸チャージ
3. ツボ刺激：「合谷」「足三里」を親指で 10 秒×３セット
4. 深呼吸＋背伸びで自律神経をリセット

まとめ：今日からできる“夏バテ０”アクション

• 水分 1.5〜2 L＋適量の塩分を毎日意識する
• 朝食を抜かず、ビタミン B₁・タウリン・クエン酸を積極的に
• 就寝環境 27℃前後＋ぬるめ入浴で深い眠りを確保
• 早朝・夕方の軽運動で暑熱順化をサポート

「ちょっとした習慣の積み重ね」が、暑さに負けない体をつくります。今年の猛暑も、ぜひ上記の５習慣を実践して“夏バテ知らず”の夏をお過ごしください。

注意：
本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、医療行為や特定の効果効能を保証するものではありません。持病のある方、体調に異変を感じた方は医師にご相談ください。