富山の健康”知恵袋“

「ホエイプロテインが高い」「以前より値上がりして、気軽に買えなくなった」

そんな悩みを感じている筋トレ愛好家も多いのではないでしょうか。

プロテインは継続して摂取する人が多いだけに、価格の上昇は大きな負担です。1日に2回、3回と飲んでいる人なら、月々の出費は1万円を超えることもあります。

そこで考えたいのが、ホエイプロテイン以外の選択肢です。

特に大豆由来のソイプロテインは、製品によってはホエイより安く購入できます。しかし、こんな疑問を持つ人もいるでしょう。

「植物性のソイプロテインでも、ホエイと同じように筋肉はつくのか？」

実は、この疑問については複数の研究が行われています。研究結果を詳しく見ると、ホエイが常に唯一の正解とは言い切れないことが分かります。

この記事では、ホエイとソイの栄養学的な違い、筋肉量や筋力を比較した研究、そして実際の購入コストまで検証します。

ホエイプロテインじゃないと筋肉はつかないのか？

最初に結論を述べると、筋肉づくりにホエイプロテインが必須というわけではありません。

ソイプロテインでも、十分なタンパク質を摂取し、適切な筋力トレーニングを継続すれば、筋肉量の増加は期待できます。

複数の比較研究では、ホエイとソイの間で筋肉量の増加に統計的な有意差が認められなかったことも報告されています。

ただし、ホエイとソイがあらゆる条件で完全に同等と証明されたわけではありません。筋力に関しては、ホエイに有利な研究結果もあります。

重要なのは、両者の違いを正しく理解したうえで、自分の目的と費用に合うものを選ぶことです。

ホエイが筋トレ愛好家に支持される理由

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質です。必須アミノ酸を豊富に含み、なかでも筋タンパク質合成に関係するロイシンの割合が比較的高いことが特徴です。

また、消化吸収が速く、摂取後の血中アミノ酸濃度が比較的速やかに上昇することも知られています。

これらの特徴から、ホエイはスポーツ栄養の分野で広く利用されてきました。

ただし、吸収が速いことと、長期間の筋トレで必ず大きな筋肉がつくことは同じではありません。

筋肉量の変化には、毎日の総タンパク質摂取量、運動内容、エネルギー摂取量、継続期間なども関係します。

ソイプロテインは筋肉づくりに不利なのか？

ソイプロテインは大豆から作られる植物性タンパク質です。

大豆タンパク質には、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

ただし、ホエイと比較すると、一般にタンパク質当たりのロイシン含有割合が低い傾向にあります。

そのため、同じ量のロイシンを摂取しようとすると、ソイの方が多くのタンパク質を必要とする場合があります。

では、その違いが長期間の筋トレ成果にも大きく影響するのでしょうか。

ここからは、実際の研究データを確認していきます。

ホエイとソイの筋肥大効果を研究データで比較

2018年：9研究・266人の分析で筋力と除脂肪量に有意差なし

2018年に発表されたメタ分析では、筋力トレーニングとタンパク質補給を組み合わせた9研究、合計266人のデータが検討されました。

このうち5研究はホエイとソイを直接比較し、残り4研究ではソイと牛肉・牛乳などの動物性タンパク質を比較しています。

分析の結果、ホエイとソイの比較では、ベンチプレス、スクワット、除脂肪量の変化に統計的な有意差は認められませんでした。

この結果は、ソイプロテインでも筋力トレーニングに伴う筋肉量や筋力の増加を支えられる可能性を示しています。

ただし、有意差がなかったことは、両者の効果が完全に同じという意味ではありません。研究規模や対象者などによる限界もあります。

参考研究：No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise（2018）

2020年：ロイシン量を揃えた12週間の比較試験

2020年には、18〜35歳の男女を対象に、ホエイとソイを比較するランダム化比較試験が行われました。

試験を完了した48人は、週3回、12週間の筋力トレーニングを実施しました。

この研究の興味深い点は、両群のロイシン摂取量を揃えたことです。

比較項目	ホエイ群	ソイ群
1日の補給タンパク質量	19g	26g
ロイシン量	2g	2g
トレーニング期間	12週間	12週間
除脂肪量・筋力の群間差	統計的な有意差なし

両群ともトレーニング期間中に除脂肪量や筋力が増加しましたが、群間に有意な差は認められませんでした。

ここで注目したいのは、ロイシン2gを確保するために、ホエイ19gに対してソイ26gが使用されたことです。

この条件では、ソイはホエイより約37％多くのタンパク質を補給しています。

つまり、タンパク質の種類だけでなく、ロイシンなどのアミノ酸摂取量を考慮することも重要だと考えられます。

もっとも、この結果をすべての製品にそのまま当てはめることはできません。対象者は筋トレ未経験者であり、ソイとホエイの完全な同等性を証明した試験でもありません。

参考研究：No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine（2020）

2025年：43研究を調べたレビューではソイと乳タンパク質に明確な差なし

2025年には、植物性タンパク質と動物性タンパク質が筋肉量や筋力に及ぼす影響を比較した、大規模な系統的レビューとメタ分析が発表されました。

対象となったのは43件のランダム化比較試験です。

分析全体では、筋肉量に関して動物性タンパク質が植物性タンパク質よりわずかに有利という結果でした。

ところが、植物性タンパク質を種類別に分析すると、興味深い違いが見られました。

ソイと乳由来タンパク質を比較した17研究では、筋肉量への影響に統計的な有意差が認められなかったのです。

一方、ソイ以外の一部の植物性タンパク質では、動物性タンパク質に有利な結果も見られました。

つまり、「植物性タンパク質」という大きなくくりだけで評価するのではなく、ソイ、エンドウ豆、米など、それぞれの種類を区別する必要があります。

なお、このレビューには筋トレ以外の条件を含む研究もあるため、競技レベルの筋トレ経験者にそのまま適用できるわけではありません。

参考研究：Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia（2025）

2026年：筋力ではホエイに有利な研究結果も

一方、2026年に公表された別のメタ分析では、ホエイに有利な結果も報告されています。

この研究では、若年成人を対象とした12研究、合計261人のデータが分析されました。

除脂肪量については明確な差が確認されなかった一方、ベンチプレスやスクワットなどの筋力指標では、ホエイの補給に有利な結果が報告されています。

したがって、現時点で「ソイとホエイの筋トレ効果は完全に同じ」と断定することは適切ではありません。

研究によって結果が異なる背景には、参加者の年齢、トレーニング経験、摂取量、試験期間などの違いが考えられます。

参考研究：The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults（2026）

研究結果から分かること

ここまでの研究を整理すると、次のことが分かります。

• ホエイとソイの筋肉量への影響に、明確な差が確認されなかった研究が複数ある。
• ロイシンなどのアミノ酸摂取量を考慮することは重要である。
• 筋力に関しては、ホエイに有利な結果も報告されている。
• 現在の研究だけで、両者がすべての条件で完全に同等とは結論づけられない。

少なくとも、「ホエイ以外のプロテインでは筋肉がつかない」という考え方は、現在の研究結果と一致しません。

ホエイとソイの栄養成分はどれくらい違う？

タンパク質含有率は原料の種類だけで決まらない

ホエイとソイを比較する際、まず確認したいのがタンパク質含有率です。

例えば、粉末25gにタンパク質が20g含まれている製品なら、タンパク質含有率は80％です。

粉末28gにタンパク質が20gなら、含有率は約71.4％になります。

つまり、同じプロテイン1kgでも、実際に摂取できるタンパク質の総量は製品によって異なります。

また、ホエイにはWPC（濃縮ホエイタンパク）やWPI（分離ホエイタンパク）、ソイにはSPI（分離大豆タンパク）などの種類があります。

高純度のSPI原料ではタンパク質含有率90％前後の製品もあります。ただし、原料段階の含有率と、香料などを配合した完成商品の含有率は別です。

動物性か植物性かだけで、製品のタンパク質含有率を判断することはできません。

ロイシンなどの必須アミノ酸も確認したい

タンパク質は、さまざまなアミノ酸が結合してできています。

このうち、体内で十分に合成できず、食事から摂取する必要がある9種類を必須アミノ酸と呼びます。

ホエイもソイも、これらの必須アミノ酸をすべて含んでいます。

ただし、アミノ酸の構成割合は同じではありません。

特に筋タンパク質合成に関係するロイシンは、一般にホエイの方がタンパク質重量当たりの含有割合が高い傾向にあります。

そのため、単純なタンパク質含有率に加え、メーカーがアミノ酸組成を公表している場合は、その数値も比較材料になります。

ただし、ロイシン量が同じなら筋肥大効果も必ず同じになる、というわけではありません。

ホエイプロテインの値上げで、毎月いくら負担が増える？

ホエイとソイの栄養面を確認したところで、次は経済性を比較してみましょう。

プロテインは継続して購入する食品です。1袋の価格が数百円違うだけでも、1年間では大きな差になる可能性があります。

タンパク質20g当たりの費用を比較

今回は、次の2製品を想定して計算します。

比較項目	ホエイ	ソイ
販売価格	4,100円	2,980円
内容量	700g	1,000g
1食の粉末量	28g	25g
1食のタンパク質	20g	20g
タンパク質含有率	約71.4％	80％
タンパク質20g当たりの費用	164円	74.5円

※価格と栄養成分は比較計算用の一例です。市場平均ではなく、送料やキャンペーンによって実際の価格は変動します。

この条件では、タンパク質20gを補給する費用は、ソイの方が約55％安くなります。

ただし、これはタンパク質の重量を揃えた比較です。ロイシンなどのアミノ酸組成や消化性まで同じという意味ではありません。

毎日20g・30g・50gを補給した場合の月間費用

1日にプロテインから摂取するタンパク質量によって、月々の費用は大きく変わります。

1日の補給量	ホエイの月額	ソイの月額	月間差額
20g	4,920円	2,235円	2,685円
30g	7,380円	約3,353円	約4,028円
50g	12,300円	約5,588円	約6,713円

※30日換算。実際の支出額ではなく、上記の価格・タンパク質量に基づく試算です。

毎日50gのタンパク質をプロテインから摂っている場合、この例では年間約8万円もの差になります。

もちろん、すべての筋トレ愛好家が毎日50gを粉末から補給しているわけではありません。

しかし、プロテインを多く消費する人ほど、1g当たりの価格差が家計に与える影響も大きくなります。

【独自ツール】ホエイとソイの実質コスパを自分で比較

ここまでの価格比較は、特定の条件を設定したシミュレーションです。

実際の購入価格や栄養成分は、商品によって大きく異なります。

そこで、ご自身が使っているホエイプロテインと、乗り換えを検討しているソイプロテインを比較できるシミュレーターを用意しました。

商品の販売価格、内容量、1食当たりの粉末量とタンパク質量を入力すると、タンパク質含有率や1日・1か月・1年間の補給コストを確認できます。

筋肉を増やすために本当に重要なのは、タンパク質の種類だけではない

1日の総タンパク質摂取量が重要

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋肉量の増加や維持を目指して運動する人について、1日当たり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のタンパク質摂取を、多くの人にとって十分な範囲としています。

例えば体重70kgなら、1日98〜140gが一つの目安になります。

ただし、これは食事とプロテインを合計したタンパク質量です。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの食品から十分な量を摂れていれば、必ずしもプロテイン粉末を追加する必要はありません。

逆に、普段の食事だけでは必要量を確保しにくい人にとって、プロテインは手軽な補給手段です。

なお、減量期や競技レベルのトレーニングなど、条件によっては必要量が変わる場合があります。

参考資料：International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise（2017）

筋肉量と筋力は同じではない

研究データを読む際に注意したいのが、筋肉量と筋力の違いです。

筋肉量は筋肉の大きさや除脂肪量などで評価されます。一方、筋力はベンチプレスやスクワットで扱える重量などで評価されます。

筋力には筋肉量だけでなく、神経系の適応やトレーニング技術なども関係します。

そのため、ある研究で筋肉量に有意差がなくても、筋力に違いが見られる場合があります。

ホエイとソイの比較でも、この2つの結果を区別することが重要です。

吸収速度だけでプロテインを選ぶ必要はある？

ホエイは消化吸収が比較的速いタンパク質です。

しかし、筋肉づくりでは、1日を通じて必要な栄養を確保し、トレーニングを継続することも重要になります。

吸収速度だけを理由に、ほかのタンパク質源を選択肢から外す必要はありません。

一方で、飲みやすさや消化のしやすさには個人差があります。価格だけでなく、自分が無理なく続けられるかどうかも大切です。

ホエイからソイに乗り換える際の注意点

ロイシンなどのアミノ酸組成を確認する

ソイとホエイでは、同じタンパク質20gでもアミノ酸組成が異なります。

栄養成分表示に加えて、メーカーが公開しているアミノ酸組成も確認すると、より詳しい比較ができます。

特にトレーニングを本格的に行っている人は、単なる含有率だけでなく、食事全体での必須アミノ酸摂取も考慮するとよいでしょう。

味や溶けやすさにも違いがある

一般に、ソイプロテインはホエイより粉っぽさや粘度を感じる製品があります。

ただし、味や溶けやすさは配合や加工技術によって大きく変わります。

毎日飲むものだからこそ、価格や栄養成分だけでなく、継続できる味かどうかも確認したいところです。

アレルギーや体質にも注意する

ソイは大豆由来、ホエイは乳由来です。

大豆アレルギーがある人はソイを避ける必要があります。また、乳アレルギーがある人はホエイを避ける必要があります。

乳糖への耐性が低い人は、ホエイの種類によってお腹の不調が生じることもあります。

自分の体質や製品の原材料表示を確認して選びましょう。

結論：ホエイ一択ではない。目的とコストで選ぼう

ホエイプロテインには、必須アミノ酸の構成や消化吸収の速さなど、優れた特徴があります。

その一方で、ソイプロテインについても、長期の筋力トレーニングで筋肉量の増加に明確な差が認められなかった研究が複数あります。

ただし、ホエイとソイがあらゆる条件で完全に同等というわけではなく、筋力に関してはホエイが有利な結果も報告されています。

それでも、「ホエイプロテインでなければ筋肉はつかない」と考える必要はありません。

毎月のプロテイン代が負担になっているなら、ソイを含めて選択肢を広げることには十分な意味があります。

その際は、商品価格だけでなく、実際のタンパク質含有率やアミノ酸組成、飲みやすさも比較しましょう。

筋肉づくりに必要なのは、特定のブランドや原料にこだわることではなく、自分に必要な栄養を確保しながらトレーニングを継続することです。

「今までホエイを飲んでいたから、これからもホエイを選ぶ」ではなく、「今の自分にとって本当に合理的な選択なのか」を改めて考えてみてはいかがでしょうか。

※本記事は公開されている学術研究に基づく一般的な栄養情報です。特定商品の効能を保証するものではありません。研究の対象者や条件によって結果は異なります。